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  • Writer's pictureSoraya Lara

Sueño reparador en tiempos de COVID-19

En las consultas virtuales, en las transmisiones en vivo (lives) vía zoom y por el

WhatsApp, un número importante de personas nos comentan sobre la alteración del

sueño en los últimos meses, a raíz de la llegada coronavirus.


Ante esta situación, me gusta plantear tres escenarios, el miedo, la ansiedad y el

estrés, reacciones que pueden presentarse en distintos grados de severidad y afectar

la vida cotidiana, la calidad del sueño y las relaciones interpersonales.


El miedo es una respuesta natural del organismo que nos prepara para defendernos

ante un hecho real que represente un peligro. La ansiedad es una respuesta a

situaciones imaginarias que no simbolizan ni exponen a un peligro real ni inminente.

Está circunscrita a un temor incierto, como por ejemplo no saber a qué lo genera,

tener miedo a un animal o una situación que no representen un peligro o

experimentar una vaga incertidumbre hacia futuro. El estrés es una respuesta ante un

acontecimiento peligroso, que expone a la persona a un riesgo real de manera directa

o indirecta.


La pandemia nos ha expuesto a estos diferentes escenarios, pero en la medida en que

se ha tenido más información, se han tomado las medidas oportunas de higienización

y las personas han reconocido la importancia del distanciamiento social, se ha

experimentado una mejor percepción del control ante el virus y la vivencia interna

frente a la situación. La sensación de incontrolabilidad ha disminuido.


Cualquiera de estos tres escenarios podría alterar significativamente el sueño. En

algunas personas que ya presentaban trastorno del sueño o de ansiedad, es probable

que ante la realidad del COVID-19, la situación haya empeorado.


Ahora bien, nuestro organismo ha regulado el ciclo circadiano a través de la glándula

pineal, que regula la vigilia durante el día y de dormir durante la noche.


A través de la retina, receptora de la presencia o ausencia de la luz, se envía el mensaje

de la baja intensidad o la ausencia de esta. Dicho mensaje llega a la glándula pineal y,

una vez recibida la información, se comienza a segregar la hormona melatonina que

induce al sueño y a que este sea reparador. Cuando inicia el día y se percibe la luz,

aumenta el cortisol que nos prepara para levantarnos y activarnos para desarrollar

satisfactoriamente las actividades diarias.


Las personas que presentan dificultades serias para conciliar el sueño y dormir

satisfactoriamente, deberían revisar cómo cuidan de la higiene del sueño y qué hábitos

inadecuados desarrollan durante la noche.


Uno de los puntos a tomar en cuenta es que el organismo no registra si la luz es

natural o artificial, ambas tienen el mismo efecto sobre el organismo. Le recomiendo

revisar la iluminación en su casa. A mayor iluminación menor probabilidad de elevar la

melatonina natural.


Observe si en su habitación está expuesto a algún tipo de iluminación. La piel capta los

fotones y envía la señal de que aún no es de noche. Si ve programas o películas hasta

altas horas de la noche, contribuye a confundir a su organismo. Si no hay suficiente

oscuridad, no percibirá que es de noche y por lo tanto no logrará dormirse y se le

dificultará hacerlo profundamente y tener un sueño reparador.


No se exponga a iluminación fuerte durante la noche. Asegúrese de que la habitación

sea lo más oscura posible. Use bombillos de baja intensidad. Sea consciente de hacer

cambios en el estilo de vida. Establezca un horario regular para dormirse y levantarse.

El organismo aprende a qué hora aproximada producirá la melatonina que le inducirá

al sueño y a qué hora liberará la hormona del cortisol para levantarse.


Evite usar los dispositivos tecnológicos cuya iluminación impide detectar si es de

noche, pues contribuyen con la alteración del sueño.


El Dr. Daniel Cardinali nos dice que vivimos en una sociedad privada del sueño, que se

ha reducido el horario de ocho a seis horas, y que esto es altamente peligroso. Claro,

no todos tenemos el mismo ciclo, pero es necesario que el sueño sea reparador y que

nuestro organismo se desintoxique durante la noche.


Otra recomendación oportuna es cenar temprano y ligero. La cura está en nosotros

mismos, no fuera ni en fármacos.



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